COMO AUMENTAR MASA MUSCULAR, RUTINA PARA ECTOMORFOS! 2021
Probablemente estĂ©s acĂĄ por que eres ectomorfo, para dejarte en contexto te cuento, un ectomorfo es en resumen las personas que comen mucho y no engordan, tienen poca grasa muscular , es decir son delgados, brazos largos e incluso abdomen marcado sin necesidad de haber realizado algĂșn tipo de ejercicio, entonces por eso hablaremos de como aumentar masa muscular si soy flaco, O mejor dicho, aumentar masa muscular siendo delgados, o ectomorfos en otros tĂ©rminos!
Como vengo a platicarte la rutina que a mi me ha funcionado, primero quiero darte algunos pequeños consejos!
- Evita a toda costa, los ejercicios que te agoten o te hagan sudar demasiado, ya que estos desgastan calorĂas, y para nosotros los ectomorfos, es fatal esto ya que perdemos grasa muscular muy rĂĄpidamente, entonces necesitamos lo siguiente, evita, realizar deportes que te desgasten demasiado, como correr demasiado, claro lo puedes hacer cuando ya tengas suficiente volumen
- Los entrenamientos serĂĄn con peso, por lo tanto si no puedes asistir a un gimnasio o comprar pesas, te contare como poder crear pesas o obtener peso casero incluso sin necesidad de invertir
- Descansa como mĂnimo 1 dĂa a la semana y como mĂĄximo 3 dĂas
- Se constante, programa alarmas para todos tus dĂas de entrenamiento por favor, esto sera vital para que veas cambios
RUTINA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR EN ECTOMORFOS!
DĂA 1: BRAZOS Y PECHO
En este dĂa realizaremos los siguiente ejercicios, como probablemente seas principiante en esto al principio puedes empezar con poco peso, la clave del Ă©xito esta en ir aumentando progresivamente el peso en cada entrenamiento, entonces haremos lo siguiente!
- Flexiones: De 6 a 10 repeticiones, al principio puedes hacer solo 6, luego 7,8,9,10, estas las puedes realizar al principio sin peso, para adaptar el cuerpo, cuando ya te sientas capaz, agregas peso, suficiente, pero debes agregar peso y como? basta con que utilices chalecos de peso, si no tuvieras como es mi caso , agregas una mochila en tu espalda con peso, y listo realizas los ejercicios, al principio con poco peso y luego aumentas el peso progresivamente!
- Press de banca plano con mancuernas: De 6 a 10 repeticiones, si no tuvieras mancuernas, puedes optar por elegir algĂșn objeto que puedas agarrar y sustituir las mancuernas, en mi caso utilizaba galones, pero galones que tenĂan una optima forma para poderlos utilizar, es cosa de creatividad, incluso puedes elegir 2 mochilas pequeñas con peso para cada mano. Esta rutina para flacos y ectomorfos es bastante efectiva!
- Curl de BĂceps: Estos los puedes realizar de igual manera como el ejercicio anterior, es decir con los mismos materiales, por si desconoces algĂșn ejercicio seria ideal que lo busques por internet! 6 a 10 reps. Esto forma parte de la rutina de entrenamiento para ectomorfos.
- Adicional te quiero recomendar este articulo de ejercicios para biceps con un conjunto de series Ășnicamente enfocadas en brazo y en especial bĂceps!
DĂA 2 : PIERNAS
- SENTADILLAS: Estas al principio sin peso , luego le agregas peso de igual manera con una mochila, si no tuvieras chalecos de peso, luego carga tambien unas mancuernas o algo de peso adicional a la mochila, de 6 a 10 repeticiones
- Zancadas con mancuernas: De 6 a 10 repeticiones
- Levantamiento de pantorrillas, de 6 a 10 repeticiones
- Peso muerto, de 6 a 10 repeticiones
DĂA 3: ABDOMEN
- Dragon Flag: De 6 a 10 repeticiones, cuando ya domines este ejercicio podrĂĄs agregar ligero peso en tus piernas o pies
- Crunch abdominal, de 6 a 10 repeticiones, puedes cargar peso sobre tu pecho al realizar estos ejercicios, como decĂa para nosotros los ectomorfos, todo nos funcionara con peso!
- Plancha abdominal: De 15 a 30 segundos con peso.
DIA 4: Espalda Y Hombros
- Remo con mancuerna: de 6 a 10 repeticiones, entre mas domines el ejercicio mejor, asĂ podrĂĄs agregar peso
- Press militar, de 6 a 10 repeticiones, aumenta el peso progresivamente
- Press abierto con mancuerna de 6 a 10 repeticiones
Luego , conforme tu cuerpo tome condiciĂłn fĂsica, podrĂĄs al finalizar dĂa 4, empezar el dĂa 5 con los ejercicios del dĂa 1, es esencial que dejes el descanso intercaladamente es decir, DĂa 1, dĂa 2 descanso, dĂa 3, dĂa 4 descanso y asĂ sucesivamente, ya que el crecimiento muscular se basa en el descanso!
Cualquier ejercicio que no conozcas coloca su nombre por internet, para poder tomarte una idea!
Con respecto a lo casero, puedes utilizar mochilas, como material de peso, galones de arena, sacos de arena
2 Comentarios
Hola amigo!
ResponderBorrarConsulta, en cada ejercicios dice de x a x repeticiones pero, cuantas veces de esa repeticiones hacemos?
Digamos repetir cada ejercicio y volver a empezar por 1 hora o algo asĂ?
Hola! si estas empezando lo que debes hacer es ir aumentando las series progresivamente, entonces por ejemplo, la primera vez haces 1 vez esas repeticiones, luego en tu prĂłximo entrenamiento haces 2 y asĂ sucesivamente. Todo se acomoda de acuerdo a como personalices tu rutina. Saludos!
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