Probablemente estés acá porque eres ectomorfo o en términos fáciles de entender eres una persona delgada, para dejarte en contexto te cuento, un ectomorfo es una persona que puede comer mucho y no aumentar de peso, por lo tanto tienen poca masa muscular, son delgados, brazos largos, etc.
En mi caso yo soy este tipo de persona, por ello hoy te compartiré la rutina que he llevado a lo largo del tiempo y que me ha sido de mucha ayuda para lograr conseguir diferentes objetivos.
EJERCICIOS PARA GANAR MASA MUSCULAR EN ECTOMORFOS
Te compartiré la rutina que a mi me ha funcionado, pero primero quiero darte algunos pequeños consejos:
- Evita a toda costa, los ejercicios que te agoten o te hagan sudar demasiado, ya que estos gastan calorías, y para nosotros los ectomorfos, no es recomendable, entonces necesitamos lo siguiente, evita, realizar deportes que te desgasten demasiado, como correr demasiado, claro lo puedes hacer cuando ya tengas suficiente volumen.
- Los entrenamientos serán con peso, por lo tanto si no puedes asistir a un gimnasio o comprar pesas, te contare que puedes utilizar como pesas desde casa, incluso sin necesidad de invertir.
- Descansa como mínimo 1-2 días a la semana y como máximo 3-4 días. Recuerda que tu cuerpo te indicara cuando ya esta listo para entrenar de nuevo. Al principio puedes tomar los días que necesites de descanso y cuando seas intermedio o avanzado en esta rutina puedes entrenar mas veces.
- Se constante, programa alarmas para todos tus días de entrenamiento por favor, esto será vital para que veas cambios.
- Si eres principiante puedes hacer esto: Las primeras semanas, realizaras cada uno de los ejercicios sin peso, luego agregaras peso y harás las respectivas repeticiones de cada ejercicio. Por ejemplo: Si iniciaste con 10kg debes empezar con 6 repeticiones como mínimo, luego aumentaras las mismas hasta lograr 10 repeticiones con 10 kilogramos, después ya puedes añadir mas peso e inicias otra vez desde 6 a 10 y así sucesivamente.
DÍA 1: BRAZOS Y PECTORALES
En este día realizaremos los siguientes ejercicios, como probablemente seas principiante en esto al principio puedes empezar con poco peso, la clave del éxito esta en ir aumentando progresivamente el peso en cada entrenamiento, entonces haremos lo siguiente:
Flexiones: De 6 a 10 repeticiones, al principio puedes hacer solo 6, luego 7,8,9,10, estas las puedes realizar al principio sin peso, para adaptar el cuerpo.
Cuando ya te sientas capaz, agregaras peso suficiente, basta con utilizar chalecos de peso, si no tuvieras como es mi caso , agregas una mochila en tu espalda con peso y listo realizas los ejercicios, al principio con poco peso y luego aumentas el peso progresivamente.
Press de banca plano con mancuernas: De 6 a 10 repeticiones, si no tuvieras mancuernas, puedes optar por elegir algún objeto que puedas agarrar y sustituir las mancuernas, en mi caso utilizaba galones, pero galones que tenían una optima forma para poderlos utilizar, es cosa de creatividad, incluso puedes elegir 2 mochilas pequeñas con peso para cada mano.
Curl de Bíceps: Estos los puedes realizar de igual manera como el ejercicio anterior, es decir con los mismos materiales, por si desconoces algún ejercicio seria ideal que lo busques por internet, 6 a 10 veces.
Adicionalmente te recomiendo este articulo de ejercicios para brazos con un conjunto de series únicamente enfocadas en brazo que podrás complementar con lo mencionado anteriormente.
DÍA 2: PIERNAS
Sentadillas: Al principio sin peso, luego le puedes agregas peso de igual manera con una mochila, si no tuvieras chalecos de peso, luego carga también unas mancuernas o algo de peso adicional a la mochila, de 6 a 10 repeticiones.
Zancadas con mancuernas: De 6 a 10 repeticiones.
Levantamiento de pantorrillas: De 6 a 10 repeticiones.
Peso muerto: De 6 a 10 repeticiones. Entonces, una vez realizaste todos estos ejercicios, vuelves a empezar desde sentadillas nuevamente, en total debes repetir todos 3 a 4 veces, esto aplica cada día y los diferentes grupos musculares.
DÍA 3: ABDOMEN
Dragon Flag: De 6 a 10 repeticiones, cuando ya domines este ejercicio podrás agregar ligero peso en tus piernas o pies.
Crunch abdominal: De 6 a 10 repeticiones, puedes cargar peso sobre tu pecho al realizar estos ejercicios, como decía para nosotros los ectomorfos, todo nos funcionara con peso.
Plancha abdominal: De 15 a 30 segundos con peso.
DIA 4: ESPALDA Y HOMBROS
Remo con mancuerna: De 6 a 10 repeticiones, entre mas domines el ejercicio mejor, así podrás agregar peso.
Press militar: De 6 a 10 repeticiones, aumenta el peso progresivamente.
Press abierto con mancuerna: De 6 a 10 repeticiones.
Luego, conforme tu cuerpo tome condición física al finalizar el día 4 podrás empezar el día 5 con los ejercicios del día 1.
Es esencial que dejes el descanso correctamente y trates de no entrenar diariamente, es decir, día 1 de entrenamiento, día 2 descanso, día 3, día 4 descanso y así sucesivamente, ya que el crecimiento muscular también ocurre en el descanso.
Cualquier ejercicio que no conozcas coloca su nombre por internet, para poder tomar una idea.
Además, esta rutina la podemos realizar en casa como te mencionaba anteriormente ya que puedes utilizar mochilas, como material de peso, galones de arena, sacos de arena, etc.
La alimentación es muy importante, come bastante, come vegetales, huevos, abundante proteína. La clave también es entrenar los grupos musculares grandes.
Para finalizar te comparto un post con ejercicios para aumentar de estatura, puedes complementar esta rutina de masa muscular con las rutinas de estatura, si lo requieres. Recuerda poner en practica los consejos y la disciplina.
Consulta, en cada ejercicios dice de x a x repeticiones pero, cuantas veces de esa repeticiones hacemos?
Digamos repetir cada ejercicio y volver a empezar por 1 hora o algo así?