Como Aumentar Masa Muscular [RUTINA - ECTOMORFOS]

AUMENTAR MASA MUSCULAR, RUTINA PARA ECTOMORFOS 2023

Probablemente estés acá por que eres ectomorfo, para dejarte en contexto te cuento, un ectomorfo es en resumen las personas que comen mucho y no aumentan de peso, tienen poca masa muscular, son delgados, brazos largos, etc, entonces vamos a empezar.

rutina de ejercicios para flacos
Como vengo a platicarte la rutina que a mi me ha funcionado, primero quiero darte algunos pequeños consejos:
  1. Evita a toda costa, los ejercicios que te agoten o te hagan sudar demasiado, ya que estos desgastan calorías, y para nosotros los ectomorfos, no es recomendable, entonces necesitamos lo siguiente, evita, realizar deportes que te desgasten demasiado, como correr demasiado, claro lo puedes hacer cuando ya tengas suficiente volumen.
  2. Los entrenamientos serán con peso, por lo tanto si no puedes asistir a un gimnasio o comprar pesas, te contare que puedes utilizar como pesas desde casa, incluso sin necesidad de invertir.
  3. Descansa como mínimo 1 día a la semana y como máximo 3 días
  4. Se constante, programa alarmas para todos tus días de entrenamiento por favor, esto será vital para que veas cambios.

RUTINA PARA GANAR MASA MUSCULAR EN ECTOMORFOS:

DÍA 1: BRAZOS Y PECHO

En este día realizaremos los siguiente ejercicios, como probablemente seas principiante en esto al principio puedes empezar con poco peso, la clave del éxito esta en ir aumentando progresivamente el peso en cada entrenamiento, entonces haremos lo siguiente:

Flexiones: De 6 a 10 repeticiones, al principio puedes hacer solo 6, luego 7,8,9,10, estas las puedes realizar al principio sin peso, para adaptar el cuerpo, cuando ya te sientas capaz, agregas peso, suficiente, pero debes agregar peso y como? basta con que utilices chalecos de peso, si no tuvieras como es mi caso , agregas una mochila en tu espalda con peso y listo realizas los ejercicios, al principio con poco peso y luego aumentas el peso progresivamente.
Press de banca plano con mancuernas: De 6 a 10 repeticiones, si no tuvieras mancuernas, puedes optar por elegir algún objeto que puedas agarrar y sustituir las mancuernas, en mi caso utilizaba galones, pero galones que tenían una optima forma para poderlos utilizar, es cosa de creatividad, incluso puedes elegir 2 mochilas pequeñas con peso para cada mano.
Curl de Bíceps: Estos los puedes realizar de igual manera como el ejercicio anterior, es decir con los mismos materiales, por si desconoces algún ejercicio seria ideal que lo busques por internet! 6 a 10 reps.

Adicional te quiero recomendar este articulo de ejercicios para bíceps con un conjunto de series únicamente enfocadas en brazo y en especial bíceps.

DÍA 2: PIERNAS

Sentadillas: Estas al principio sin peso , luego le agregas peso de igual manera con una mochila, si no tuvieras chalecos de peso, luego carga tambien unas mancuernas o algo de peso adicional a la mochila, de 6 a 10 repeticiones.
Zancadas con mancuernas: De 6 a 10 repeticiones.
Levantamiento de pantorrillas: De 6 a 10 repeticiones.
Peso muerto: De 6 a 10 repeticiones.

DÍA 3: ABDOMEN

Dragon Flag: De 6 a 10 repeticiones, cuando ya domines este ejercicio podrás agregar ligero peso en tus piernas o pies.
Crunch abdominal: De 6 a 10 repeticiones, puedes cargar peso sobre tu pecho al realizar estos ejercicios, como decía para nosotros los ectomorfos, todo nos funcionara con peso.
Plancha abdominal: De 15 a 30 segundos con peso.

DIA 4: ESPALDA Y HOMBROS

Remo con mancuerna: De 6 a 10 repeticiones, entre mas domines el ejercicio mejor, así podrás agregar peso.
Press militar: De 6 a 10 repeticiones, aumenta el peso progresivamente.
Press abierto con mancuerna: De 6 a 10 repeticiones

Luego, conforme tu cuerpo tome condición física, podrás al finalizar día 4, empezar el día 5 con los ejercicios del día 1, es esencial que dejes el descanso intercaladamente es decir, Día 1, día 2 descanso, día 3, día 4 descanso y así sucesivamente, ya que el crecimiento muscular se basa en el descanso. Cualquier ejercicio que no conozcas coloca su nombre por internet, para poder tomarte una idea.
Puedes utilizar mochilas, como material de peso, galones de arena, sacos de arena.

La alimentación es muy importante, come bastante, come vegetales, huevos, abundante proteína. La clave tambien es entrenar los grupos musculares grandes, es decir, pierna, así que a entrenar y tomar estos consejos.

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2 Comentarios

Hola amigo!
Consulta, en cada ejercicios dice de x a x repeticiones pero, cuantas veces de esa repeticiones hacemos?
Digamos repetir cada ejercicio y volver a empezar por 1 hora o algo así?
Mauricio dijo…
Hola! si estas empezando lo que debes hacer es ir aumentando las series progresivamente, entonces por ejemplo, la primera vez haces 1 vez esas repeticiones, luego en tu próximo entrenamiento haces 2 y así sucesivamente. Todo se acomoda de acuerdo a como personalices tu rutina. Saludos!