Como AUMENTAR Masa Muscular [RUTINA - ECTOMORFOS]

COMO AUMENTAR MASA MUSCULAR, RUTINA PARA ECTOMORFOS! 2020

Probablemente estés acá por que eres ectomorfo, para dejarte en contexto te cuento, un ectomorfo es en resumen las personas que comen mucho y no engordan, tienen poca grasa muscular , es decir son delgados, brazos largos e incluso abdomen marcado sin necesidad de haber realizado algún tipo de ejercicio, entonces por eso hablaremos de como aumentar masa muscular si soy flaco, O mejor dicho, aumentar masa muscular siendo delgados, o ectomorfos en otros términos!

Como vengo a platicarte la rutina que a mi me ha funcionado, primero quiero darte algunos pequeños consejos!

1. Evita a toda costa, los ejercicios que te agoten o te hagan sudar demasiado, ya que estos desgastan calorías, y para nosotros los ectomorfos, es fatal esto ya que perdemos grasa muscular muy rápidamente, entonces necesitamos lo siguiente, evita, realizar deportes que te desgasten demasiado, como correr demasiado, claro lo puedes hacer cuando ya tengas suficiente volumen
2. Los entrenamientos serán con peso, por lo tanto si no puedes asistir a un gimnasio o comprar pesas, te contare como poder crear pesas o obtener peso casero incluso sin necesidad de invertir
3. Descansa como mínimo 1 día a la semana y como máximo 3 días
4. Se constante, programa alarmas para todos tus días de entrenamiento por favor, esto sera vital para que veas cambios

RUTINA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR EN ECTOMORFOS!

DÍA 1: BRAZOS Y PECHO

En este día realizaremos los siguiente ejercicios, como probablemente seas principiante en esto al principio puedes empezar con poco peso, la clave del éxito esta en ir aumentando progresivamente el peso en cada entrenamiento, entonces haremos lo siguiente!

• Flexiones: De 6 a 10 repeticiones, al principio puedes hacer solo 6, luego 7,8,9,10, estas las puedes realizar al principio sin peso, para adaptar el cuerpo, cuando ya te sientas capaz, agregas peso, suficiente, pero debes agregar peso y como? basta con que utilices chalecos de peso, si no tuvieras como es mi caso , agregas una mochila en tu espalda con peso, y listo realizas los ejercicios, al principio con poco peso y luego aumentas el peso progresivamente!
• Press de banca plano con mancuernas: De 6 a 10 repeticiones, si no tuvieras mancuernas, puedes optar por elegir algún objeto que puedas agarrar y sustituir las mancuernas, en mi caso utilizaba galones, pero galones que tenían una optima forma para poderlos utilizar, es cosa de creatividad, incluso puedes elegir 2 mochilas pequeñas con peso para cada mano. Esta rutina para flacos y ectomorfos es bastante efectiva!
• Curl de Bíceps: Estos los puedes realizar de igual manera como el ejercicio anterior, es decir con los mismos materiales, por si desconoces algún ejercicio seria ideal que lo busques por internet! 6 a 10 reps. Esto forma parte de la rutina de entrenamiento para ectomorfos.
• Adicional te quiero recomendar este articulo de ejercicios para biceps con un conjunto de series únicamente enfocadas en brazo y en especial bíceps!

DÍA 2 : PIERNAS

• SENTADILLAS: Estas al principio sin peso , luego le agregas peso de igual manera con una mochila, si no tuvieras chalecos de peso, luego carga tambien unas mancuernas o algo de peso adicional a la mochila, de 6 a 10 repeticiones
• Zancadas con mancuernas: De 6 a 10 repeticiones
• Levantamiento de pantorrillas, de 6 a 10 repeticiones
• Peso muerto, de 6 a 10 repeticiones

DÍA 3: ABDOMEN

• Dragon Flag: De 6 a 10 repeticiones, cuando ya domines este ejercicio podrás agregar ligero peso en tus piernas o pies
• Crunch abdominal, de 6 a 10 repeticiones, puedes cargar peso sobre tu pecho al realizar estos ejercicios, como decía para nosotros los ectomorfos, todo nos funcionara con peso!
• Plancha abdominal: De 15 a 30 segundos con peso.

DIA 4: Espalda Y Hombros

• Remo con mancuerna: de 6 a 10 repeticiones, entre mas domines el ejercicio mejor, así podrás agregar peso
• Press militar, de 6 a 10 repeticiones, aumenta el peso progresivamente
• Press abierto con mancuerna de 6 a 10 repeticiones

Luego , conforme tu cuerpo tome condición física, podrás al finalizar día 4, empezar el día 5 con los ejercicios del día 1, es esencial que dejes el descanso intercaladamente es decir, Día 1, día 2 descanso, día 3, día 4 descanso y así sucesivamente, ya que el crecimiento muscular se basa en el descanso!

Cualquier ejercicio que no conozcas coloca su nombre por internet, para poder tomarte una idea!

Con respecto a lo casero, puedes utilizar mochilas, como material de peso, galones de arena, sacos de arena

Alimentación, solo come bastante, evita un tanto la comida chatarra, come vegetales, huevos abundante proteína, claro con esta que es LA MEJOR RUTINA PARA ECTOMORFOS. La clave tambien es entrenar los grupos musculares grandes , es decir pierna, ya que aumentan la producción de hormonas para el crecimiento, así que a entrenar y tomar estos consejos para ectomorfos.